SAIBA MAIS SOBRE AS VITAMINAS E MINERAIS

Vitamina A - importante para a saúde da pele, olhos, dentes e cabelos. Fonte: tomate, leite, manteiga, fígado, abóbora, folhosos verde-escuro, gema de ovo, melão e pêssego.

Vitamina B1 - importante para funcionamento dos músculos e do cérebro. Fonte: frango, batata-doce, banana, cereais integrais, frutas, arroz, leite, carnes, vísceras, nozes, legumes, gema de ovo e leveduras.

Vitamina B2 - favorece o crescimento, a formação das células, vermelhas do sangue, integridade da pela, mucosas e da visão. Fonte: cereais, aves, peixes, fígado, leite e seus derivados, banana, lentilha, cenoura, frango, carnes e ovos.

Vitamina B3 - importante para a produção de energia nas reações celulares. Fonte: ameixa, peixe, carnes, figo, tâmara, amendoim, grãos integrais, legumes.

Vitamina B5 - importante para integridade da pele e mucosas, saúde capilar e nos processos de cicatrização. Fonte: carne de soja, gema de ovo, carnes, pescados, cereais, tomate, levedura.

Vitamina B6 - atua nos processos de obtenção de energia dos alimentos, regulação da pressão arterial e cardíaca e produção de anticorpos. Fonte: carnes, verduras, cereais, frutas, frango, vísceras, grãos, banana, melão, ovo, repolho, batata-doce.

Vitamina B9 - atua em diversas funções metabólicas. Fonte: carne, leite, couve-flor, brócolis, espinafre, germe de cereais, batatas, legumes, fígado, folhas verdes, lentilha.

Vitamina B12 - atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na integridade das células, nervosas da pele na fomação do DNA. Fonte: crustáceos, pescados, verduras, cereais, frango, banana, lentilha, leite e derivados, cenoura, batata-doce, vísceras, carne vermelha.

Vitamina C - protege os pulmões da ação de resfriados, fortalecendo o sistema imunológico. Fonte: caju, acerola, goiaba, legumes, couve-flor, batata, aspargos, tomate, mamão, frutas cítricas, morango, abacaxi.

Vitamina D - contribiu para a formação dos ossos e dos dentes, previne o raquitismo. Fonte: óleos vegetais, atum, sardinha, germe de trigo, ovos, luz solar, óleo de fígado de peixe, salmão, leite, queijo.

Vitamina E - é antioxidante e atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento. Fonte: ovos, germes de trigo, verduras cruas, iogurte, óleos vegetais, folhosos, amendoim, leite, manteiga, espinafre.

Cálcio - atua na cosntrução de ossos dentes, na coagulação sanguínea, no relaxamento muscular. Fonte: vegetais de folhas escuras, sardinha, moluscos, ostras, salmão, leite e derivados, ovos, cereais, feijão e frutas.

Zinco - participa do metabolismo dos nutrientes, também está envolvido na função de defesa do organismos. Fonte: carne bovina, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, aveia, grão de soja.

Ferro - está envolvido na função imunológica, tem um papel importante no transporte respiratório do oxigênio e gás carbônico. Fonte: mariscos, fígado, açaí, brócolis, feijão, banana, carne magra, melaço de cana, frutas secas, ostras, aves, peixe.

Sódio - essencial na função e na excitabilidade muscular. Fonte; sal de cozinha, carnes bovinas e suínas, leite e derivados, batata, grãos, acelga, frango, fígado, abacate, beterraba e queijos.

Potássio - atua no equilíbrio de água do organismo, ajuda no armazenamento de proteínas musculares e na função renal. Fonte: amendoim, frutas, carnes, aves, leite, cereais integrais, castanha de caju, espinafre, batata-doce e inglesa, água-de-coco.

Fibras - regularizam o funcinamento do intestino, evitam a prisão de ventre e podem ajudar no emagrecimento. Fonte: frutas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais, farelos.

Nutr. Thaís Ibitinga

O porque das frutas, legumes e verduras?

O consumo diário de frutas legumes e verduras é  essencial para o funcionamento do nosso organismo, pois fornecem vitaminas, minerais, fibras e água, mas tudo isso pode ser melhor  aproveitado realizando a higienização correta desses alimentos. 

Então a seguir segue algumas dicas:

- Alimentos que serão cozidos devem ser lavados em água corrente e não há necessidade da desinfecção;

- Quando consumidos crus, devem passar pelo processo de higienização em água corrente para a retirada de toda a sujidade e desinfecção utilizando  uma solução de água clorada ( 1 colher de sopa rasa 10 ml de água sanitária  para 1 litro de água)  por 15 minutos ou outros produtos indicados,  e em seguida enxaguar novamente  em água corrente; 

- No caso das folhas devem ser lavadas uma a uma dos dois lados em água corrente, e em seguida realizar o processo de desinfecção;

- Devemos consumir quando possível as frutas com casca para melhor aproveitar as vitaminas;

- Caso haja necessidade de descascar as frutas, que seja feito próximo ao horário de seu consumo para não perder parte de suas vitaminas;

- Quanto mais colorido o prato, maior a variedade de vitaminas e minerais disponíveis.

Nutr. Cinthia Alves

ENTENDENDO UM POUCO DA PIRÂMIDE ALIMENTAR

Uma boa qualidade de vida depende de uma alimentação adequada, cada pessoa tem uma necessidade nutricional diferente e individualizada, sendo assim as informações foram reunidas na Pirâmide Alimentar que é o nosso guia alimentar.

A alimentação deve conter todos os nutrientes (Carboidratos, Proteínas, Gorduras, Vitaminas, Minerais e Água) em quantidades adequadas para a sua necessidade, a dica é fracione sua alimentação durante todo o dia.

A base da pirâmide é formada pelo grupo os carboidratos ( Pães, batatas, farinhas etc.), que são utilizados como a principal fonte de energia, o consumo desses alimentos na forma integral também é importante;

O próximo grupo são das frutas, legumes e verduras que são fontes de vitaminas, minerais e fibras, eles regulam o funcionameto do nosso organismo, no caso das verduras de preferencia devem ser consumidos crus e no início da refeição estimulando assim a saciedade;

Em seguida o grupo das proteínas de origem animal( Carnes, ovos, peixes etc.) e vegetal ( ervilha, feijão, soja, etc.) que são responsáveis pela construção e reparação dos tecidos;

E por fim no topo da pirâmide o  grupo das gorduras e açúcares que devem ser consumidos moderadamente, pois contém alto valor energético.

Seguindo este guia  sua alimentação se torna  variada, saudável promovendo assim a manutenção da sua saúde.

Nutr. Cinthia Alves

Fontes: CUPPARI, Lilian. Guias de medicina ambulatorial e hospitalar da UNIFESP-EPM. São Paulo:Manole, 2005. 67-69 p.

GUIMARÃES, Andréa Fraga; GALISA, Mônica Santiago. Cálculos nutricionais conceitos a aplicações práticas.São Paulo : M. Books, 2008. 5-7 p.



Como obter uma alimentação saudével e segura?

Bom, como primeira postagem do blog, acho interessante começarmos com os passos para se obter uma alimentação saudável, pois acredito que isto é o que todos almejam.

Como primeiro passo temos:

Realizar pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. O ideal pessoal é não pular nenhuma dessas refeições;

Segundo passo: preferir alimentos na forma natural, e aos grãos integrais;

Terceiro passo: Comer diariamente 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches;

Quarto passo: Comer arroz e feijão, esse prato faz muito bem a saúde, ele é uma combinação perfeita de proteínas! Devemos comer pelo menos 5 vezes na semana;

Quinto passo: Consumir diariamente 3 porções de leite e derivados (queijos, requeijão, etc..) e apenas 1 porção de carne, aves, peixes ou ovos.Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, todas essas dicas, tornam os alimentos mais saudáveis;

Sexto passo: Consuma no máximo, 1 porção de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Ahhh e não esqueçam, fiquem atentos aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans;

Sétimo passo: Evite refrigerantes, sucos industrializados, bolos, bicoitos doces e rechados, sobremesas doces e outras guloseimas!!

Oitavo passo: Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadihos, conservas de vegetais, sopas molhos e temperos industrializados;

Nono passo: Beba pelo menos 2 litros de água por dia (equivale de 6 a 8 copos). Procure não ingerir líquidos durante as refeições, esperar no mínimo 30 minutos após a refeição para tomar algo;

Décimo e último passo: Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias  evite bebidas alcoólicas e o fumo. Procure sempre um profissional especializado para te ajudar na hora de fazer alguma atividade física. Ahhh e não esqueçam, mantenha seu peso dentro dos limites saudáveis.

Ufa, acabou, quantas recomendações, mas olhem, não desanime, todos esse passos devem ser seguidos, mas não será da noite para o dia que vocês conseguiram seguir todos esses passos. O ideal é tentar um por um e conforme forem evoluindo, vão avançando para o próximo. Por hoje é só pessoal, boa sorte a todos, e qualquer dúvida estou a disposição!!!

Nutri.Thaís Ibitinga

Fonte: Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar  -  como obter uma alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2005.