Como montar uma horta em sua casa?

A escolha dos alimentos que ingerimos, exerce papel importante na nossa saúde. Independente da forma de cocção (que também deve ser adequada), é mais benéfico à saúde, que os alimentos que ingerirmos sejam isentos de produtos químicos como agrotóxicos e conservantes, que são apontados por inúmeras pesquisas científicas como causadores de doenças.

Sabemos que o hábito de se alimentar de forma saudável não é uma tarefa fácil nos dias atuais em função da praticidade e correria do dia-a-dia. Porém, podemos ser criativos e econômicos criando alguns hábitos que só vão refletir em saúde, bem estar, lazer e economia no bolso se seguirmos algumas dicas de produção caseira.

Se você tem um cantinho no quintal ou na varanda do apartamento que pegue sol pelo menos algumas horas do dia, você pode cultivar seus alimentos de forma orgânica, na sua própria casa. O espaço para a horta orgânica, pode ser em um canteiro no jardim, no quintal, em vasos ou jardineiras.

No plantio de sementes: abra pequenos sulcos nas linhas, com a profundidade desejada, colocando as sementes com cuidado. Lembre-se que nem todas as sementes germinam, por isso, recomenda-se colocar sempre um pouco a mais de sementes. O excesso de plantas será retirado no desbaste, como veremos a seguir. Cubra as sementes com terra fina ou serragem, evite cobrir com torrões de terra, que podem impedir a emergência da planta.

No plantio de mudas: (salsa, cebolinha, manjerona), posicioná-las de maneira intercalada, em forma de triângulo. Para hortaliças é possível usar mudas também ou plantar a partir de sementes, neste caso, siga as instruções da embalagem. Quando usar mudas, lembre-se de fincar estacas para auxiliar o crescimento vertical, especialmente no caso dos tomates. O composto orgânico deve ser feito com restos de vegetais (cascas de legumes e frutas, pequenos galhos, folhas ou grama cortada). Se não tiver como fazer o composto em casa, é possível adquirir pronto, em lojas de produtos agropecuários. 

Como plantar:

Marcar os espaçamentos (exemplo: os pés de alface devem ficar a dois palmos um do outro). Posicionar as mudas de maneira intercalada, em forma de triângulo, para evitar a erosão. No caso de sementes, misturá-las com areia e espalhar com a mão sobre os sulcos do canteiro da maneira mais uniforme possível. Regar em seguida e pelo menos uma vez ao dia. Se for uma região quente, deve-se regar duas vezes ao dia até as mudas emergirem. Atenção: Deve-se usar sempre composto orgânico e húmus na adubação da horta. No caso de ataque de pragas, usar apenas receitas naturais para combatê-las.

Cultivar hortaliças em vasos ou jardineiras:

Passo 1: Encha um terço do vaso ou jardineira com pedriscos ou argila expandida para facilitar a drenagem. Lembre-se que os vasos devem ter furos para drenagem no fundo.

Passo 2: Coloque no vaso a seguinte mistura: 2 partes de terra comum, 1 parte de composto orgânico e 1 parte de húmus, enchendo quase até a borda do vaso.

Passo 3: Espalhe um pouco de areia.

Para cultivar hortaliças em canteiros:

Passo 1: Revolver o solo com enxada ou pá, deixando a terra bem solta e fofa.  
Passo 2: Misturar composto orgânico na terra já bem revolvida e fofa. 
Passo 3: Usar uma ferramenta chamada ancinho, para alisar os canteiros e dar forma arredondada.
Passo 4: Deixar o canteiro 20 centímetros acima do nível do terreno. 
Passo 5: A largura do canteiro deve ser de no máximo 1,20 m.

Cuidados:

Sementes: Quando for comprar as sementes, é preciso verificar a procedência, espécie , validade e variedade com cuidado. Cada tipo de semente deve ser semeada de acordo com a melhor época da plantio.

Os inseticidas:

Os inseticidas químicos não devem ser usados na horta, pois estes podem trazer problemas para a saúde.

Água:

Para terminar a semeadura, a rega é altamente recomendável, sempre que possível. Mas lembrem-se, nos primeiros dias devemos regar bem, mas com uma lâmina bem fina de água, nunca jogando jatos de água. Esse cuidado torna as regas dos primeiros dias bem mais demoradas, mas essa demora compensa pelo resultado.

Desbaste:

O importante do desbaste é arrancar as plantas certas e que a maioria das plantas estejam espaçadas umas das outras, na distância recomendada. Essa etapa depende muito do bom senso de quem faz. É claro, damos preferência em manter as plantas que estão mais fortes.

Remédios:

Sempre que aplicar remédios caseiros nos canteiros de hortaliças, espere pelo menos 5 (cinco) dias para comê-las.

Rotação de Cultura:

Após cada colheita, você deve alternar, no canteiro, o plantio de verduras de folhas por tubérculos, que são as hortaliças que dão batata debaixo da terra. Isto quer dizer que, no mesmo canteiro onde você plantou couve, pode plantar, por exemplo, a beterraba. A alface pode substituída pela cenoura; o repolho por rabanete e assim por diante, de acordo com a sua preferência.

É isso aí pessoal, agora vocês já podem montar a horta em suas casas, e comer tudo fresquinho e saudável...vamos lá então...mãos a obra!!! E boa sorte!!!

Nutr. Thaís Ibitinga

  

 SAIBA MAIS SOBRE AS VITAMINAS E MINERAIS

Vitamina A - importante para a saúde da pele, olhos, dentes e cabelos. Fonte: tomate, leite, manteiga, fígado, abóbora, folhosos verde-escuro, gema de ovo, melão e pêssego.

Vitamina B1 - importante para funcionamento dos músculos e do cérebro. Fonte: frango, batata-doce, banana, cereais integrais, frutas, arroz, leite, carnes, vísceras, nozes, legumes, gema de ovo e leveduras.

Vitamina B2 - favorece o crescimento, a formação das células, vermelhas do sangue, integridade da pela, mucosas e da visão. Fonte: cereais, aves, peixes, fígado, leite e seus derivados, banana, lentilha, cenoura, frango, carnes e ovos.

Vitamina B3 - importante para a produção de energia nas reações celulares. Fonte: ameixa, peixe, carnes, figo, tâmara, amendoim, grãos integrais, legumes.

Vitamina B5 - importante para integridade da pele e mucosas, saúde capilar e nos processos de cicatrização. Fonte: carne de soja, gema de ovo, carnes, pescados, cereais, tomate, levedura.

Vitamina B6 - atua nos processos de obtenção de energia dos alimentos, regulação da pressão arterial e cardíaca e produção de anticorpos. Fonte: carnes, verduras, cereais, frutas, frango, vísceras, grãos, banana, melão, ovo, repolho, batata-doce.

Vitamina B9 - atua em diversas funções metabólicas. Fonte: carne, leite, couve-flor, brócolis, espinafre, germe de cereais, batatas, legumes, fígado, folhas verdes, lentilha.

Vitamina B12 - atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na integridade das células, nervosas da pele na fomação do DNA. Fonte: crustáceos, pescados, verduras, cereais, frango, banana, lentilha, leite e derivados, cenoura, batata-doce, vísceras, carne vermelha.

Vitamina C - protege os pulmões da ação de resfriados, fortalecendo o sistema imunológico. Fonte: caju, acerola, goiaba, legumes, couve-flor, batata, aspargos, tomate, mamão, frutas cítricas, morango, abacaxi.

Vitamina D - contribiu para a formação dos ossos e dos dentes, previne o raquitismo. Fonte: óleos vegetais, atum, sardinha, germe de trigo, ovos, luz solar, óleo de fígado de peixe, salmão, leite, queijo.

Vitamina E - é antioxidante e atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento. Fonte: ovos, germes de trigo, verduras cruas, iogurte, óleos vegetais, folhosos, amendoim, leite, manteiga, espinafre.

Cálcio - atua na cosntrução de ossos dentes, na coagulação sanguínea, no relaxamento muscular. Fonte: vegetais de folhas escuras, sardinha, moluscos, ostras, salmão, leite e derivados, ovos, cereais, feijão e frutas.

Zinco - participa do metabolismo dos nutrientes, também está envolvido na função de defesa do organismos. Fonte: carne bovina, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, aveia, grão de soja.

Ferro - está envolvido na função imunológica, tem um papel importante no transporte respiratório do oxigênio e gás carbônico. Fonte: mariscos, fígado, açaí, brócolis, feijão, banana, carne magra, melaço de cana, frutas secas, ostras, aves, peixe.

Sódio - essencial na função e na excitabilidade muscular. Fonte; sal de cozinha, carnes bovinas e suínas, leite e derivados, batata, grãos, acelga, frango, fígado, abacate, beterraba e queijos.

Potássio - atua no equilíbrio de água do organismo, ajuda no armazenamento de proteínas musculares e na função renal. Fonte: amendoim, frutas, carnes, aves, leite, cereais integrais, castanha de caju, espinafre, batata-doce e inglesa, água-de-coco.

Fibras - regularizam o funcinamento do intestino, evitam a prisão de ventre e podem ajudar no emagrecimento. Fonte: frutas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais, farelos.

Nutr. Thaís Ibitinga

O porque das frutas, legumes e verduras?

O consumo diário de frutas legumes e verduras é  essencial para o funcionamento do nosso organismo, pois fornecem vitaminas, minerais, fibras e água, mas tudo isso pode ser melhor  aproveitado realizando a higienização correta desses alimentos. 

Então a seguir segue algumas dicas:

- Alimentos que serão cozidos devem ser lavados em água corrente e não há necessidade da desinfecção;

- Quando consumidos crus, devem passar pelo processo de higienização em água corrente para a retirada de toda a sujidade e desinfecção utilizando  uma solução de água clorada ( 1 colher de sopa rasa 10 ml de água sanitária  para 1 litro de água)  por 15 minutos ou outros produtos indicados,  e em seguida enxaguar novamente  em água corrente; 

- No caso das folhas devem ser lavadas uma a uma dos dois lados em água corrente, e em seguida realizar o processo de desinfecção;

- Devemos consumir quando possível as frutas com casca para melhor aproveitar as vitaminas;

- Caso haja necessidade de descascar as frutas, que seja feito próximo ao horário de seu consumo para não perder parte de suas vitaminas;

- Quanto mais colorido o prato, maior a variedade de vitaminas e minerais disponíveis.

Nutr. Cinthia Alves

ENTENDENDO UM POUCO DA PIRÂMIDE ALIMENTAR

Uma boa qualidade de vida depende de uma alimentação adequada, cada pessoa tem uma necessidade nutricional diferente e individualizada, sendo assim as informações foram reunidas na Pirâmide Alimentar que é o nosso guia alimentar.

A alimentação deve conter todos os nutrientes (Carboidratos, Proteínas, Gorduras, Vitaminas, Minerais e Água) em quantidades adequadas para a sua necessidade, a dica é fracione sua alimentação durante todo o dia.

A base da pirâmide é formada pelo grupo os carboidratos ( Pães, batatas, farinhas etc.), que são utilizados como a principal fonte de energia, o consumo desses alimentos na forma integral também é importante;

O próximo grupo são das frutas, legumes e verduras que são fontes de vitaminas, minerais e fibras, eles regulam o funcionameto do nosso organismo, no caso das verduras de preferencia devem ser consumidos crus e no início da refeição estimulando assim a saciedade;

Em seguida o grupo das proteínas de origem animal( Carnes, ovos, peixes etc.) e vegetal ( ervilha, feijão, soja, etc.) que são responsáveis pela construção e reparação dos tecidos;

E por fim no topo da pirâmide o  grupo das gorduras e açúcares que devem ser consumidos moderadamente, pois contém alto valor energético.

Seguindo este guia  sua alimentação se torna  variada, saudável promovendo assim a manutenção da sua saúde.

Nutr. Cinthia Alves

Fontes: CUPPARI, Lilian. Guias de medicina ambulatorial e hospitalar da UNIFESP-EPM. São Paulo:Manole, 2005. 67-69 p.

GUIMARÃES, Andréa Fraga; GALISA, Mônica Santiago. Cálculos nutricionais conceitos a aplicações práticas.São Paulo : M. Books, 2008. 5-7 p.



Como obter uma alimentação saudével e segura?

Bom, como primeira postagem do blog, acho interessante começarmos com os passos para se obter uma alimentação saudável, pois acredito que isto é o que todos almejam.

Como primeiro passo temos:

Realizar pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. O ideal pessoal é não pular nenhuma dessas refeições;

Segundo passo: preferir alimentos na forma natural, e aos grãos integrais;

Terceiro passo: Comer diariamente 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches;

Quarto passo: Comer arroz e feijão, esse prato faz muito bem a saúde, ele é uma combinação perfeita de proteínas! Devemos comer pelo menos 5 vezes na semana;

Quinto passo: Consumir diariamente 3 porções de leite e derivados (queijos, requeijão, etc..) e apenas 1 porção de carne, aves, peixes ou ovos.Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, todas essas dicas, tornam os alimentos mais saudáveis;

Sexto passo: Consuma no máximo, 1 porção de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Ahhh e não esqueçam, fiquem atentos aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans;

Sétimo passo: Evite refrigerantes, sucos industrializados, bolos, bicoitos doces e rechados, sobremesas doces e outras guloseimas!!

Oitavo passo: Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadihos, conservas de vegetais, sopas molhos e temperos industrializados;

Nono passo: Beba pelo menos 2 litros de água por dia (equivale de 6 a 8 copos). Procure não ingerir líquidos durante as refeições, esperar no mínimo 30 minutos após a refeição para tomar algo;

Décimo e último passo: Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias  evite bebidas alcoólicas e o fumo. Procure sempre um profissional especializado para te ajudar na hora de fazer alguma atividade física. Ahhh e não esqueçam, mantenha seu peso dentro dos limites saudáveis.

Ufa, acabou, quantas recomendações, mas olhem, não desanime, todos esse passos devem ser seguidos, mas não será da noite para o dia que vocês conseguiram seguir todos esses passos. O ideal é tentar um por um e conforme forem evoluindo, vão avançando para o próximo. Por hoje é só pessoal, boa sorte a todos, e qualquer dúvida estou a disposição!!!

Nutri.Thaís Ibitinga

Fonte: Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar  -  como obter uma alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2005.